لماذا الدهون مهمة؟
المغذيات الكبيرة شيء نحتاج إليه بكميات كبيرة نسبيًا لنكون بصحة جيدة. تشمل المغذيات الكبيرة( الماء والكربوهيدرات والبروتينات والدهون). تعرف الدهون بأنها ضارة ، لكن بالحقيقة الإنسان يحتاج إلى الدهون لأنها :
مصدر للطاقة
مصدر للأحماض الدهنية الأساسية التي لا يمكن لأجسامنا صنعها
عنصر من جدار الخلايا
تساعد بامتصاص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون: A و D و E و K
طريقة لحماية أجسامنا وحماية الأعضاء الداخلية
تعتبر الدهون "سيئة" لأنها ترتبط بزيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول في الدم. لكن بعض أنواع الدهون تعطي فوائد وقائية للقلب إذا تم استهلاك كميات مناسبة منها . الطريقة الوحيدة هي معرفة كيفية اختيار الكمية المناسبة من كل نوع من الدهون ، فيجب أن ننظر عن كثب في أفكار الدهون الكلية وكل نوع منها .
إجمالي الدهون المسموحة
تتراوح الكمية الغذائية (DRI) للدهون لدى البالغين من 20٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. أي حوالي 44 جرام ل77 جرام من الدهون باليوم إذا كنت تتناول 2000 سعر حراري يوميًا. يوصى بتناول الكثير من أنواع الدهون لأنها تحتوي على فوائد صحية. و تقليل الأنواع الأخرى الضارة من الدهون بسبب التأثير السلبي على الصحة.
عليك تناول الكميات التالية من كل نوع
الدهون الغير مشبعة الاحادية: من 15 ٪ إلى 20 ٪
الدهون الغير مشبعة المتعددة: من 5 ٪ إلى 10 ٪
الدهون المشبعة: أقل من 10 ٪
الدهون غير المشبعة: 0٪
الكوليسترول: أقل من 300 ملغ في اليوم
الدهون المشبعة
الدهون المشبعة صلبة أو شمعية بدرجة حرارة الغرفة وتتواجد بالمنتجات الحيوانية ، باستثناء الزيوت الاستوائية. ان تناول الكثير من الدهون المشبعة يسبب زيادة مستويات الكوليسترول الضار LDL بالدم وزيادة الالتهابات الداخلية. على البالغين الأصحاء الحد من تناول للدهون المشبعة بما لا يزيد عن 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية. بالنسبة لشخص يتناول 2000 حمية من السعرات الحرارية ، فإنه يلزمه 22 جرامًا من الدهون المشبعة أو أقل باليوم.
إذا كنت تعاني من مستويات مرتفعة من الكوليسترول المنخفض الكثافة (LDL) ، عليك بتقليل تناول الدهون المشبعة لأكثر من 7٪ من السعرات الحرارية الكلية.
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة تشمل:
لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل وجلد الدواجن
الهوت دوغ ، بولونيا ، سلامي
منتجات الألبان عالية الدسم ، مثل ، كريم ، آيس كريم ، حليب كامل الدسم ، حليب 2٪ ، الجبن ، 4٪ الجبنة المنزلية
الزبدة ، شحم الخنزير ، دهون لحم الخنزير المقدد
الزيوت الاستوائية ، مثل: ( النخيل ، نواة النخيل ، زيت جوز الهند)
السلع المخبوزة ، مثل: ( الكوكيز والمعجنات والكرواسان)
الثلاثة مفيدة لتحديد كمية الدهون التي نتناولها ، لكن إن كنت تريد أن تتبع طريقة واحدة ، اتبع الجرام فهو أسهل.
جمعية القلب الأمريكية تقترح أن البالغين الأصحاء يحدون من الدهون الغذائية ما لا يزيد عن 20 ل 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.
لمعرفة عدد غرامات الدهون أو السعرات الحرارية التي عليك استهلاكها ، ابدأ بعدد السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. و اضرب الرقم بالنسب المئوية الموصى بها لتحصل على مجموع السعرات الحرارية الدهنية التي تستطيع تناولها باليوم.
مثال على إجمالي الدهون بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية يوميًا.
نضرب 2,000 في 0.20 (20%) لتحصل على 400 سعرة حرارية.
نضرب 2,000 في 0.35 (35%) لتحصل على 700 سعرة حرارية.
لديك كم غرام من الدهون ؟ هنالك 9 سعرات حرارية في غرام واحد من الدهون ، لذلك يمكنك تقسيم عدد السعرات الحرارية على 9.
قسّم 400 سعرة حرارية على 9 (سعرة حرارية للجرام) للحصول على حوالي 44 جرام من الدهون.
قسّم 700 سعرة حرارية على 9 (سعرة حرارية للجرام) للحصول على حوالي 78 جرام من الدهون.
فإذا كنت تتبع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية باليوم ، يمكن أن يأتي ما بين 400 إلى 700 سعرة حرارية دهون ، والتي تترجم إلى ما بين 44 و 78 جرامًا من الدهون يوميًا.
أحدث النصائح الغذائية الخاصة بالأميركيين توصي بالاحتفاظ بالدهون المشبعة بأقل من 10 % من السعرات الحرارية في اليومية .فبالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية في اليوم ، يكون 200 سعرة حرارية أو حوالي 22 جرام من الدهون المشبعة.
استخدم معلومات التغذية لمعرفة كمية الدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها. يكتب على ملصق حقائق التغذية مقدار الدهون الكلية والدهون المشبعة والدهون غير المشبعة في الوجبة الواحدة.
لمراقبة الدهون في نظامك الغذائي ، ما عليك إلّا إضافة غرامات الدهون من جميع الأطعمة التي تتناولها خلال اليوم ومقارنة المجموع بالكمية المستهدفة. لمعرفة كمية الدهون الموجودة في الأطعمة التي تتناولها تساعدك بالتحكم في الدهون والسعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ويساعد لتحقيق الأهداف الصحية والغذائية .
جميعنا نحتاج لبعض الدهون بوجباتنا الغذائية. و مستحيل ان نتبع نظام غذائي خالي من الدهون ، حيث إن معظم الأطعمة ، حتى الفواكه والخضار ،تحتوي كميات صغيرة من الدهون. بالإضافة انها تزود الجسم بمصدر طاقة مركَّز ، فإن بعض عناصر الدهون هي أجزاء أساسية من خلايا الجسم لدينا و ضرورية لتصنع الهرمونات . أيضاً تعزل الدهون جسمنا لحمايته وهناك كميات صغيرة حول الأعضاء الرئيسية لها تأثير وقائي . العديد من الفيتامينات (الفيتامينات A و D و E و K) أيضًا قابلة للذوبان في الدهون و يتم العثور عليها في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
أسئلة أخرى قد تهمك